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Comer de forma saudável não precisa ser complicado. Aqui estão algumas dicas sobre como montar um prato equilibrado e saudável que irá satisfazer o seu paladar e nutrir o seu corpo.
Regras de Ouro
1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite, de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer.
Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você a controlar o peso.
Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem os alimentos.
2. Consuma diariamente três porções de leite e derivados: iogurte, queijo, coalhada, bebidas lácteas.
Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Responsável pelo fortalecimento dos ossos.
3. Consuma diariamente 3 porções de proteínas: carnes, aves, peixes ou ovos.
Assim você fortalece seus músculos! Eles são responsáveis pela sua força e mobilidade. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
Como aumentar o consumo de proteínas? Através de lanches proteicos.
4. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções de frutas nas sobremesas e lanches.
Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.
Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que sucos artificiais, em pó ou em caixinha e aqueles processados com muito açúcar, como os néctares de fruta.
COMO MONTAR UM PRATO SAUDÁVEL?
Metade do prato com vegetais - Uma boa regra geral é que metade do seu prato seja composto por vegetais ou frutas. Escolha uma variedade de cores para garantir uma gama completa de nutrientes.
Escolha carboidratos complexos - Opte por carboidratos complexos em vez de simples, pois eles fornecem energia de forma mais gradual e sustentada, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e proporciona uma sensação de saciedade por mais tempo. Boas opções incluem grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce, mandioca, inhame…
Não se esqueça das gorduras saudáveis - Inclua fontes de gorduras insaturadas, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva em pequenas quantidades.
Controle as porções - Uma alimentação equilibrada também envolve o controle das porções. Mesmo alimentos saudáveis podem levar ao ganho de peso se consumidos em excesso. Use tamanhos de porção adequados e preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo.
Moderação é a chave - Lembre-se de que a moderação é fundamental. Isso inclui alimentos menos saudáveis, como doces, salgadinhos e alimentos processados. Não é necessário eliminá-los completamente. Sugerimos 2x refeições na semana onde você pode comer o que tiver vontade.
Hidrate-se adequadamente - A água é essencial para muitas funções do corpo, incluindo a digestão e a regulação da temperatura corporal. Salvo exceções beba aproximadamente 1,5-2,0 litros de água ao longo do dia
SUGESTÕES DE REFEIÇÕES
Café da Manhã:
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Tapioca com ovo e queijo + café preto e leite proteico + fruta de preferência
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Pão com ovo e queijo + fruta
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Cuscuz com leite molico proteico + fruta
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Pão com Patê de Frango ou de Atum + queijo / requeijão + fruta
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Pão na chapa com requeijão + ovos cozidos ou mexidos + leite proteico + café
Lanches ou Ceia:
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Iogurte Proteico (yorgus, sopro, verde campo) + fruta
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Frutas + porção de castanhas
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Frutas + aveia + 3 colheres de nutrem
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Vitamina de frutas + 1 medida de whey proteína ou 3 colheres de nutrem
Você não faz boa digestão a noite?
Aqui vão algumas sugestões de alimentos fáceis de digerir no Jantar: ● Sopas e cremes: sempre adicionando proteínas (carne, frango, ovo, peixe - desfiado, moído, em pequenos pedaços) com legumes e tubérculos. ● Escondidinho de mandioquinha, batata doce, batata inglesa. Sempre adicionando frango, carne, ovos ou peixe. ● Omelete, adicionar uma porção de vegetais e carboidratos ao lado do mesmo. ● Sanduíche contendo sempre pão, (frango, carne ou ovo) e salada + 1 copo de vitamina.
OBS: Este Guia Alimentar não substitui uma Consulta com um Nutricionista, quando indicado.
Autoria própria, baseado no Guia Alimentar da População Brasileira, MS.
Dra. Andresa Lima Geriatria e Clínica Médica CRM 194554 RQE 111269
